As mudanças pelas quais a mulher passa durante a gravidez, combinadas com as expectativas geradas pelo próprio parto e as preocupações com o bebé, podem causar ansiedade ou stress na futura mãe.
Apesar de todos estes factores, os especialistas na matéria aconselham a manter a calma durante o máximo de tempo possível. Isto é extremamente importante para a saúde da mulher e do bebé. É por isso que aqui explicamos como relaxar durante a gravidez e pomos em prática dicas simples para o seu bem-estar e o do seu filho.
O que significa relaxar enquanto se está grávida?
Em alguns casos, as futuras mães não conseguem relaxar porque confundem relaxamento com descanso. E embora o repouso também seja aconselhável, isso não significa que se possa relaxar.
Quando falamos de relaxamento, queremos dizer que tomamos consciência do estado da nossa mente e do nosso corpo, do que sentimos, da nossa respiração, emoções e pensamentos. Em suma, trata-se de estabelecer uma ligação com o seu eu interior.
Tudo isto pode ser conseguido através da realização de alguns exercícios simples e caseiros.
Benefícios dos exercícios de relaxamento para mulheres grávidas
São muitos os benefícios de que pode usufruir se praticar corretamente os exercícios de relaxamento durante a gravidez. Apresentamos em pormenor algumas das principais vantagens destas práticas físicas:
- Ajudam a minimizar o stress e a ansiedade.
- Ajudam a aliviar as dores de cabeça e as dores de costas.
- Facilitam o adormecimento.
- Reduzem o ritmo cardíaco e a tensão arterial.
- Regulam o ritmo respiratório.
- Actuam como um relaxante muscular eficaz na gravidez.
- Ajudam a reduzir os níveis de colesterol e de gordura no sangue.
- Optimizam o fornecimento de oxigénio às células do corpo, aumentando a vasodilatação.
- Contribuem para reforçar o sistema imunitário.
Exercícios de relaxamento para praticar durante a gravidez
Há várias alternativas que pode escolher para relaxar durante a gravidez. Pode escolher a opção que melhor se adapta às suas necessidades e preferências.
Alguns dos exercícios são o ioga, a natação, a respiração profunda ou a caminhada.
Por outro lado, é sempre aconselhável consultar o seu médico de família antes de efetuar qualquer um destes exercícios.
Relaxar as costas
Este é um exercício extremamente simples, que consiste em fazer a postura conhecida como ponte.
Deite-se de costas, coloque os pés bem assentes no chão e coloque os braços ao longo do corpo. Em seguida, respire e, ao expirar, pressione um pouco os pés para baixo e levante-se lentamente do chão.
Respire novamente para descer suavemente e colocar a zona sacral no chão. Pode repetir o movimento várias vezes.
Exercício para relaxar a pélvis
Deite-se no chão e concentre a sua mente na zona pélvica.
Tente executar movimentos de relaxamento e tensão da pélvis, enquanto respira ritmicamente a partir do diafragma.
Como relaxar o útero durante a gravidez
Uma prática muito simples consiste em massajar suavemente o abdómen com os dedos. Esta é uma boa resposta à questão de como relaxar a barriga durante a gravidez.
Pode aplicar óleo de amêndoas nos lados do abdómen para melhorar a experiência. Se sentir algum desconforto, consulte imediatamente o seu médico.
Praticar ioga
O ioga é uma das melhores formas de relaxar durante a gravidez.
É seguro para as mulheres grávidas praticarem, e também ajuda a exercitar o corpo e a relaxar. Existe uma grande variedade de movimentos pré-natais, que pode efetuar duas vezes por semana, ao acordar ou antes de dormir.
Durante o primeiro e o terceiro trimestres, há alguns exercícios que devem ser evitados. Por isso, se tiver um professor de ioga, informe-o de que está grávida e do seu estado de gravidez, para que ele possa sugerir uma variação dos exercícios que devem ser evitados. Se faz ioga em casa, procure um canal de um professor de ioga certificado com uma rotina específica para mulheres grávidas.
Relaxamento muscular
A técnica, conhecida como relaxamento muscular progressivo, tem por objetivo eliminar toda a tensão acumulada nos músculos. Embora possa demorar algum tempo a dominar totalmente esta prática, é muito positiva.
Para tirar partido desta alternativa que funciona como um relaxante muscular perfeito na gravidez, é necessário estar num ambiente claro e calmo.
De seguida, deve deitar-se confortavelmente e começar com as mãos, esticando e relaxando cada grupo muscular. Pode continuar com os braços, os ombros e assim por diante até cobrir todo o corpo.
Respiração profunda
Esta opção não só contribui para o relaxamento, como também lhe proporciona uma série de benefícios adicionais para a saúde. Ajuda a minimizar o ritmo cardíaco, a pressão arterial e a frequência respiratória, e ajuda a controlar as emoções.
Além disso, se quiser saber como relaxar para dormir durante a gravidez, a respiração profunda induz rapidamente o sono. Pode ser praticado em qualquer altura do dia e é muito fácil de fazer.
Sente-se ou deite-se confortavelmente, respirando suave e profundamente. Coloque uma mão no peito e outra no abdómen e sinta todo o seu corpo a mover-se à medida que os seus pulmões são carregados de ar.
Quando não conseguir inspirar mais ar, prenda a respiração durante alguns segundos e expire lentamente. Repita até se sentir relaxado.
Praticar a meditação
O objetivo da meditação é gerar uma sensação de calma total à medida que limpa a sua mente de todos os pensamentos e ideias.
Uma das melhores formas de limpar a sua mente é concentrar-se completamente na sua respiração. Existem também alguns mecanismos que utilizam imagens ou visualizações guiadas para otimizar o processo.
Também pode tomar consciência do ambiente que o rodeia, concentrando a sua atenção em três sons e três objectos à sua volta. Depois, escolha um som e uma imagem e, a dada altura, feche os olhos e lembre-se do objeto (cor, textura, forma, tamanho) enquanto ouve o som. Este exercício permite-lhe concentrar a sua mente no presente e libertar-se dos milhares de pensamentos que tendemos a ter a cada segundo, dando-lhe uma sensação de bem-estar, calma e trazendo-o de volta ao presente.
Dar um passeio sem pressas
Dê um passeio durante alguns minutos e aprecie o ambiente que o rodeia. O melhor é fazer o seu passeio num espaço aberto, cheio de natureza. Um pouco de ar e de sol recarregará as suas energias.
Além disso, um passeio que seja do seu agrado pode mudar o seu estado de espírito. Visitar um parque, passear na areia da praia, fazer um piquenique, etc.
Enquanto o faz, tente concentrar-se no que cheira, sente, no ar, nas cores, tome consciência do local onde se encontra. Se gosta de andar descalço na relva ou na areia, sinta os seus pés.
Não se esqueça de usar protetor solar e um chapéu, de se hidratar suficientemente e de fazer pausas, se necessário. Ouça o seu corpo.
Desfrutar de um banho relaxante
Uma das melhores opções que pode escolher para relaxar durante a gravidez é desfrutar de um banho quente.
Prepare o duche ou a banheira com água a uma temperatura adequada e deixe que a água relaxe o seu corpo e a sua mente. Se possível, utilize um sabonete agradavelmente perfumado para realçar o momento.
O que tomar para relaxar durante a gravidez?
Para além dos exercícios de relaxamento, pode também optar por bebidas que o levem a um estado relaxado e agradável.
Neste caso, é preferível utilizar bebidas naturais, como chás de ervas. Entre as mais comuns encontram-se a camomila, a tília e a valeriana, para citar algumas.