Los cambios que experimentan las mujeres durante el periodo de gestación, aunados a las expectativas que se generan por el parto en sí, y las preocupaciones por el bebé, pueden causar ansiedad o estrés a la futura madre.
A pesar de todos estos factores, los especialistas del área aconsejan mantenerse en calma el mayor tiempo posible. Esto es sumamente importante para la salud de la mujer y del bebé. Es por todo esto que aquí te explicamos cómo relajarse en el embarazo, y poner en práctica consejos sencillos para tu bienestar y el de tu niño.
¿Qué significa relajarse mientras estás embarazada?
En algunos casos las futuras madres no consiguen relajarse, ya que confunden la relajación con el descanso. Y aunque descansar también es aconsejable, no implica que logres relajarte.
Cuando hablamos de relajación nos referimos a que tomes conciencia del estado de tu mente y cuerpo, de lo que sientes, de tu respiración, emociones y de tus pensamientos. En pocas palabras, se trata de que logres conectar con tu interior o contigo misma.
Todo esto lo puedes alcanzar realizando algunos ejercicios sencillos y caseros.
Beneficios de los ejercicios de relajación para embarazadas
Son diversos los beneficios que puedes disfrutar al realizar adecuadamente los ejercicios de relajación durante el embarazo. Detallamos algunas de las principales ventajas de estas prácticas físicas:
- Ayudan a minimizar el estrés y la ansiedad.
- Contribuyen a aliviar el dolor de cabeza y de espalda.
- Facilitan la conciliación del sueño.
- Reducen el ritmo cardíaco y la presión arterial.
- Regulan el ritmo respiratorio.
- Actúan como un efectivo relajante muscular en el embarazo.
- Ayudan a reducir los niveles de colesterol y de grasa en la sangre.
- Optimizan el suministro de oxígeno a las células de tu organismo, incrementando la vasodilatación.
- Contribuyen a potenciar el sistema inmunológico.
Ejercicios de relajación para practicar durante el embarazo
Son diversas las alternativas que puedes seleccionar para relajarte mientras estás embarazada. Puedes escoger la opción que mejor se adapte a tus necesidades y preferencias.
Algunos de los ejercicios son yoga, natación, respiración profunda, o pasear.
Por otro lado, siempre es aconsejable que consultes a tu médico de cabecera antes de practicar algunos de estos ejercicios.
Relaja tu espalda
Este es un ejercicio sumamente sencillo, consiste en hacer la postura conocida como puente.
Acuéstate sobre tu espalda, apoya con firmeza tus pies sobre el suelo y coloca los brazos al costado de tu cuerpo. A continuación, toma un poco de aire y al momento de expulsarlo, presiona un poco tus pies e impúlsate lentamente para separar tu cadera del suelo.
Respira nuevamente para descender suavemente y posar la zona del sacro en el suelo. Puedes repetir el movimiento varias veces.
Ejercicio para relajar la pelvis
Acuéstate sobre el suelo, y enfoca tu mente en el área de la pelvis.
Trata de ejecutar movimientos de relajación y tensión de la pelvis, mientras respiras rítmicamente desde el diafragma.
Cómo relajar el útero en el embarazo
Una práctica muy sencilla consiste en masajear suavemente tu abdomen con el uso de tus dedos. Esta es una buena respuesta a la interrogante de cómo relajar la panza en el embarazo.
Puedes aplicar aceite de almendras a los lados de tu abdomen, para mejorar la experiencia. En caso de que sientas alguna incomodidad, consulta de inmediato a tu médico.
Practica Yoga
El yoga es una de las mejores alternativas para relajarte durante el embarazo.
Su práctica es segura para las mujeres embarazadas, y además ayuda a ejercitar tu cuerpo y a relajarte. Existe una amplia variedad de movimientos prenatales, que puedes ejecutar dos veces a la semana, al despertar o antes de dormir.
Durante el primer y el tercer trimestre existen algunos ejercicios que deben ser evitados, por lo cual si tienes algún maestro de yoga avísale que estás embarazada y de cuánto tiempo, así podrá indicarte una variante apta para embarazadas en aquellos ejercicios que sea mejor evitar. Si haces yoga en casa busca un canal de un maestro de yoga certificado con una rutina específica para mujeres embarazadas.
Relajación muscular
La técnica conocida como relajación muscular progresiva, tiene como finalidad eliminar toda la tensión acumulada en los músculos. Aunque puede tomarte un poco de tiempo dominar totalmente esta práctica, es muy positiva.
Para aprovechar esta alternativa que funciona como un perfecto relajante muscular en embarazo, debes ubicarte en un ambiente despejado y calmado.
Seguidamente, debes recostarte cómodamente y comenzar desde las manos, a tensar y a relajar cada grupo de músculos. Puedes continuar con los brazos, hombros y seguir hasta abarcar todo tu cuerpo.
Respiración profunda
Esta opción además de contribuir con la relajación te proporciona una serie de beneficios adicionales para tu salud. Contribuye a minimizar el ritmo cardíaco, la presión arterial y la frecuencia respiratoria, y ayuda a controlar las emociones.
Además, si deseas conocer cómo relajarse para dormir en el embarazo, la respiración profunda induce rápidamente el sueño. Puedes practicarlo en cualquier momento del día y es muy fácil de realizar.
Siéntate y acuéstate cómodamente, respira suave y profundamente. Posa una mano sobre el pecho y otra sobre tu abdomen, y siente cómo todo tu cuerpo se mueve cuando tus pulmones se cargan con aire.
Cuando ya no puedas inhalar más aire, sostén la respiración durante unos segundos y exhala lentamente. Repite hasta que te sientas relajada.
Practica la meditación
La meditación tiene como finalidad generar una sensación plena de calma mientras despejas tu mente de todo pensamiento o idea.
Una de las mejores formas de despejar tu mente es enfocarte completamente en tu respiración. También existen algunos mecanismos que utilizan imágenes guiadas o visualizaciones, para optimizar el proceso.
Puedes también tomar consciencia del ambiente que te rodea, enfocando la atención en tres sonidos y tres objetos alrededor, luego escoges un sonido y una imagen y puedes en algún momento cerrar los ojos y recordar el objeto (color, textura, forma, tamaño) mientras escuchas el sonido. Este ejercicio permite concentrar la mente en el presente y dejar de lado los miles de pensamientos que solemos tener cada segundo, dándote sensación de bienestar, calma y trayéndote al presente.
Toma un paseo placentero
Sal para pasear durante algunos minutos y disfruta de todo lo que te rodea. Lo mejor es que hagas tu recorrido en un espacio abierto, y lleno de naturaleza. Un poco de aire y de sol te recargará de energía.
Adicionalmente, un paseo que sea de tu agrado puede cambiar tu estado de ánimo. Visita un parque, camina por la arena de la playa, haz un picnic, etc.
Mientras lo haces trata de enfocarte en lo que hueles, sientes, en el aire, los colores, tomar consciencia del lugar donde te encuentras. Si te gusta ir descalza en el césped o la arena, siente tus pies.
Recuerda por favor ponerte crema solar y usar sombrero, también hidratarte suficiente y hacer descansos si así lo necesitas. Escucha tu cuerpo.
Disfruta de un baño relajante
Una de las mejores opciones que puedes seleccionar para relajarte durante el embarazo, es disfrutar de un baño caliente.
Prepara la ducha o la bañera con agua a una temperatura adecuada, y deja que el agua relaje tanto tu cuerpo como tu mente. De ser posible, utiliza un jabón con un aroma agradable, para mejorar el momento.
¿Qué tomar para relajarse en el embarazo?
Además de los ejercicios relajantes, también puedes optar por bebidas que te lleven a un estado relajado y agradable.
En este caso lo más recomendable es que emplees bebidas naturales, como infusiones de hierbas. Entre las más comunes están la manzanilla, tila o la valeriana, por mencionar algunas.