I cambiamenti che le donne subiscono durante la gravidanza, uniti alle aspettative generate dal parto stesso e alle preoccupazioni per il bambino, possono causare ansia o stress alla futura mamma.
Nonostante tutti questi fattori, gli specialisti del settore consigliano di mantenere la calma il più a lungo possibile. Questo è estremamente importante per la salute della donna e del bambino. Ecco perché qui vi spieghiamo come rilassarvi in gravidanza e mettiamo in pratica semplici consigli per il benessere vostro e del vostro bambino.
Cosa significa rilassarsi in gravidanza?
In alcuni casi, le future mamme non riescono a rilassarsi perché confondono il relax con il riposo. E anche se il riposo è consigliabile, non significa che sarete in grado di rilassarvi.
Quando parliamo di rilassamento intendiamo che diventiamo consapevoli dello stato della nostra mente e del nostro corpo, di ciò che sentiamo, del nostro respiro, delle nostre emozioni e dei nostri pensieri. In breve, si tratta di connettersi con il proprio io interiore.
Tutto questo si può ottenere facendo alcuni semplici esercizi fatti in casa.
Benefici degli esercizi di rilassamento per le donne in gravidanza
Sono molti i benefici che si possono ottenere praticando correttamente gli esercizi di rilassamento durante la gravidanza. Illustriamo alcuni dei principali vantaggi di queste pratiche fisiche:
- Aiutano a ridurre al minimo lo stress e l’ansia.
- Aiutano ad alleviare il mal di testa e il mal di schiena.
- Facilitano l’addormentamento.
- Riducono la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
- Regolano il ritmo respiratorio.
- Agiscono come un efficace rilassante muscolare in gravidanza.
- Contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo e di grassi nel sangue.
- Ottimizzano l’apporto di ossigeno alle cellule del corpo, aumentando la vasodilatazione.
- Contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario.
Esercizi di rilassamento da praticare durante la gravidanza
Ci sono diverse alternative che potete scegliere per rilassarvi durante la gravidanza. Potete scegliere l’opzione più adatta alle vostre esigenze e preferenze.
Alcuni esercizi sono lo yoga, il nuoto, la respirazione profonda o la camminata.
D’altra parte, è sempre consigliabile consultare il medico di famiglia prima di eseguire uno di questi esercizi.
Rilassare la schiena
Si tratta di un esercizio estremamente semplice, che consiste nell’eseguire una postura nota come ponte.
Sdraiatevi sulla schiena, appoggiate i piedi sul pavimento e mettete le braccia lungo il corpo. Quindi, fate un bel respiro e, mentre espirate, premete un po’ sui piedi e spingetevi lentamente verso l’alto dal pavimento con i fianchi.
Respirare di nuovo per scendere delicatamente e appoggiare l’area sacrale sul pavimento. È possibile ripetere il movimento più volte.
Esercizi per rilassare il bacino
Sdraiatevi sul pavimento e concentrate la mente sulla zona pelvica.
Cercate di eseguire movimenti di rilassamento e tensione del bacino, respirando ritmicamente dal diaframma.
Come rilassare l’utero in gravidanza
Una pratica molto semplice consiste nel massaggiare delicatamente l’addome con le dita. Questa è una buona risposta alla domanda su come rilassare la pancia in gravidanza.
È possibile applicare dell’olio di mandorle ai lati dell’addome per migliorare l’esperienza. In caso di disturbi, consultare immediatamente il medico.
Pratica dello yoga
Lo yoga è uno dei modi migliori per rilassarsi durante la gravidanza.
La pratica è sicura per le donne in gravidanza e aiuta a esercitare il corpo e a rilassarsi. Esiste un’ampia varietà di movimenti prenatali, da eseguire due volte alla settimana, al risveglio o prima di andare a dormire.
Durante il primo e il terzo trimestre ci sono alcuni esercizi che dovrebbero essere evitati, quindi se avete un insegnante di yoga, fategli sapere che siete incinte e a che punto siete, in modo che possa suggerirvi una variante adatta alla gravidanza di quegli esercizi che è meglio evitare. Se praticate lo yoga a casa, cercate un canale di un insegnante di yoga certificato con una routine specifica per le donne in gravidanza.
Rilassamento muscolare
La tecnica, nota come rilassamento muscolare progressivo, mira a eliminare tutte le tensioni accumulate nei muscoli. Sebbene ci voglia un po’ di tempo per padroneggiare appieno questa pratica, essa è molto positiva.
Per trarre vantaggio da questa alternativa che funziona come perfetto rilassante muscolare in gravidanza, è necessario trovarsi in un ambiente sereno e tranquillo.
Successivamente, ci si sdraia comodamente e si inizia con le mani, tendendo e rilassando ogni gruppo muscolare. Si può continuare con le braccia, le spalle e così via fino a coprire tutto il corpo.
Respirazione profonda
Questa opzione non solo contribuisce al rilassamento, ma offre anche una serie di ulteriori benefici per la salute. Contribuisce a ridurre al minimo la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria e aiuta a controllare le emozioni.
Inoltre, se volete sapere come rilassarvi per dormire in gravidanza, la respirazione profonda induce rapidamente il sonno. Si può praticare in qualsiasi momento della giornata ed è molto facile da fare.
Sedetevi e sdraiatevi comodamente, respirando dolcemente e profondamente. Posizionate una mano sul petto e una sull’addome e sentite tutto il corpo muoversi mentre i polmoni si riempiono d’aria.
Quando non riuscite più a inspirare aria, trattenete il respiro per qualche secondo ed espirate lentamente. Ripetere finché non ci si sente rilassati.
Praticare la meditazione
Lo scopo della meditazione è quello di generare un senso di calma totale, liberando la mente da tutti i pensieri e le idee.
Uno dei modi migliori per liberare la mente è concentrarsi completamente sulla respirazione. Esistono anche alcuni meccanismi che utilizzano immagini guidate o visualizzazioni per ottimizzare il processo.
Si può anche diventare consapevoli dell’ambiente che ci circonda concentrando l’attenzione su tre suoni e tre oggetti intorno a noi, quindi scegliere un suono e un’immagine e, a un certo punto, chiudere gli occhi e ricordare l’oggetto (colore, consistenza, forma, dimensione) mentre si ascolta il suono. Questo esercizio permette di concentrare la mente sul presente e di lasciare andare le migliaia di pensieri che tendiamo ad avere ogni secondo, donando un senso di benessere, di calma e riportando al presente.
Passeggiate tranquille
Fate una passeggiata di qualche minuto e godetevi l’ambiente circostante. La cosa migliore è fare il giro in uno spazio aperto, pieno di natura. Un po’ d’aria e di sole vi ricaricheranno di energia.
Inoltre, una passeggiata che sia di vostro gradimento può cambiare l’umore. Visitare un parco, passeggiare sulla spiaggia sabbiosa, fare un picnic, ecc.
Nel farlo, cercate di concentrarvi sugli odori, le sensazioni, l’aria, i colori, rendetevi conto del luogo in cui vi trovate. Se vi piace andare a piedi nudi sull’erba o sulla sabbia, sentite i vostri piedi.
Ricordate di indossare la protezione solare e un cappello, di idratarvi a sufficienza e di fare delle pause se ne avete bisogno. Ascoltate il vostro corpo.
Godetevi un bagno rilassante
Una delle migliori opzioni che si possono scegliere per rilassarsi durante la gravidanza è quella di godersi un bagno caldo.
Preparate la doccia o la vasca da bagno con acqua a temperatura adeguata e lasciate che l’acqua rilassi il corpo e la mente. Se possibile, utilizzate un sapone dal profumo gradevole per esaltare il momento.
Cosa prendere per rilassarsi in gravidanza?
Oltre agli esercizi di rilassamento, si può anche optare per bevande che portano a uno stato di rilassamento e di piacere.
In questo caso, è meglio utilizzare bevande naturali, come le tisane. Tra i più comuni vi sono la camomilla, i fiori di tiglio e la valeriana, per citarne alcuni.